В ситуации тревоги и стресса беременные и кормящие женщины имеют «двойную» гормональную нагрузку. Во время беременности и кормления грудью организм женщины претерпевает серьезные гормональные изменения. Женщина может испытывать быструю смену настроения, повышенную плаксивость, проблемы с концентрацией внимания и памятью. В этой статье я расскажу, как, будучи в положении, обходиться с накатывающей паникой и снизить неконтролируемую тревогу.

Что делать, если накрыла паника?

Когда мы «крутим» в голове тревожные мысли, мы буквально отсутствуем в своей жизни. Наверное, вы замечали, как, «пережёвывая» тревогу, можно проехать свою остановку или, к примеру, что-то потерять. Как же вернуться в реальность?

Вот несколько техник.
1. Пробуйте освоить дыхательные упражнения

• Просто начинайте дышать медленно и глубоко.

• Тренируйтесь дышать животом, а не грудью.

• Делайте выдох в два раза длиннее, чем вдох.

2. Переключайте внимание
Помогите себе отвлечься:

• Попейте воды.

• Опустите руки под воду.

• Умойтесь.

• Позвоните кому-нибудь, кто может помочь вам расслабиться и переключиться.

• Попробуйте воспроизвести алфавит в обратном порядке или отнимайте цифры, начиная от 100 по 7.

3. Задействуйте разом все органы чувств

Выполните следующие задачи, находясь прямо там, где охватила тревога:

• Увидьте глазами 5 вещей.

• Прикоснитесь руками к 4 вещам.

• Уловите ушами звук 3 вещей.

• Послушайте носом, какой запах у 2 вещей.

• Попробуйте ртом 1 вещь на вкус.

4. Если позволяет здоровье, дайте организму умеренную физическую нагрузку

Особенно хороши систематические упражнения или прогулки на свежем воздухе, они помогают организму «перерабатывать» негативные переживания. Благодаря нагрузкам, нормализуется сон и аппетит, что очень важно для матери.

Помните,  алкоголь, сладкое, срывы на близких, бесконечное прокручивание и умножение информации – не снизят тревоги. 

Как жить дальше?

Главная задача сейчас, насколько это возможно, жить обычной жизнью, делать свои привычные дела. Так мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией и, в результате, немного успокаиваемся. Наш мозг «видит» следующую картину: я занимаюсь обычными делами, значит, всё нормально, жизнь продолжается.

1. Не стоит отменять давно запланированные дела

Так, не стоит отходить от плана, например, если вы собирались сходить подстричься или встретиться с подругами, сделайте это. Переносы и отмены событий только увеличивают тревогу.

2. Занимайтесь по возможности простыми бытовыми домашними делами

Мытье посуды или полов, разбор шкафа – дела, которые возвращают ощущение, что жизнь продолжается. Это крайне важно. Хаос в доме обычно отражает внутренний разгром. Наведение порядка в жилище помогает навести его и в голове.  Если вы замечаете, что, занимаясь простыми делами, мысленно снова окунаетесь в тревогу, опять подышите, переключите внимание и пройдитесь по органам чувств. Это поможет вернуться в себя и снова можно будет найти себе простое, желательно физическое занятие.

3. Составьте план

А лучше несколько. Когда впереди неопределенность, мозг включает сирену в виде тревоги. Но ее можно отключить.
Вот очень хорошо зарекомендовавшее себя упражнение: на листе бумаги выпишите несколько пугающих вас сценариев развития событий вашей жизни. Под каждым из них составьте список из 20 конкретных действий, которые вы сделаете, случись именно такой поворот. От самых маленьких шажков до громадных, жизнеопределяющих. Главное здесь – дать мозгу опору в виде максимальной конкретики. Это упражнение трудно делать, но работает оно на снижение тревоги очень эффективно.

4. Помогайте другим

Оглянитесь, возможно, кому-то сейчас нужна ваша поддержка. Волонтерская деятельность здорово помогает проживать трудные моменты своей жизни.
Попробуйте от всего сердца делиться с другими тем, что у вас сейчас есть: это могут быть не столько материальные средства, сколько профессиональные навыки, забота или оптимизм – то, что именно вам легко и радостно отдавать ближнему.

5. Ищите свой персональный смысл в происходящем с вами

Пока мы не видим личного смысла в происходящих с нами порой драматических событиях, нам трудно жить дальше, тревога накатывает, и всё выглядит невыносимо пустым и нелепым. Продиктованные нам внешние смыслы могут только усугублять эти ощущения.

Но как только мы отвечаем себе на вопрос «зачем?», происходящее обретает определенность и глубину. Если вы нашли то, ради чего вам стоит жить, стоит просыпаться каждое утро, стоит пройти эти испытания, вы сможете найти способ решать свои повседневные задачи и достигать своих желаний даже в предлагающихся условиях.

Ярче всего эта мысль высказана у Ницше: «У кого есть «Зачем», тот выдержит почти любое «Как». Найдите ваше «Зачем».

6. Если веруете, молитесь

«Придите ко Мне все труждающиеся и обремененные, и Я успокою вас» [Мф 11:28] — такую фразу находим мы на страницах Евангелия.
Верующие знают, что то, что мы не способны контролировать, мы должны «передать» Богу, ведь у Господа о каждом есть попечение. Если веруете хоть сколько-нибудь, обратитесь к Богу с молитвой: «В руце Твои, Господи, предаю свою жизнь и жизнь моих близких».

Мира и спокойствия вокруг нас может не быть сейчас, но они точно могут быть в нашей голове.