Жизнь современного человека — постоянный стресс. Мы ничего не успеваем, времени не хватает даже на сон. Чувствуем себя уставшими в начале рабочего дня, пытаемся восстановиться с помощью перекусов, помогает мало. Выход из этого замкнутого круга есть, считает Андрей Тарасевич, руководитель центра персонализированной медицины, врач-диетолог, реабилитолог, врач ЛФК. И выход этот — совсем не в отказе от жиров, дробном приеме пищи, бутилированной воде и самых современных БАДах.

---

— Смотришь на фото людей «за 40», которые жили лет сто назад, они выглядят старше сегодняшних ровесников. Андрей Фёдорович, почему же мы, современные люди, после сорока чувствуем себя уставшими, и с каждым годом нам все тяжелее?

— Есть устойчивый миф: раньше люди жили гораздо меньше. Но средняя продолжительность жизни (30-40 лет) считается по всем показателям смертности. Это и огромная младенческая смертность: в те времена умирал каждый второй ребенок, и смертность от тех заболеваний, которые сейчас легко преодолеваются медициной: острый аппендицит, пневмония…

Начнем с античности. Мы с удивлением обнаружим, что большинство великих людей, чьи труды дошли до нас, жили и активно функционировали 70-80-90 лет. Например, Сократ. Когда ему было 70, его обвинили в непочитании богов и приговорили к смертной казни через отравление. Судя по источникам, до самой смерти он был в отличной физической и умственной форме. Идем дальше — Микеланджело, 88 лет, трудился практически до конца. Гёте в 81 год закончил «Фауста». Лев Николаевич Толстой умер в 82 года — от пневмонии. Но при этом в 81 он на равных с сорокалетними мужчинами участвовал в крестьянских трудах — пахал, косил. В 80 лет мог присесть на одной ноге 40 раз, катался на велосипеде, коньках и верхом на лошади! Фамилии можно перечислять и перечислять. Да давайте просто вспомним, сколько жили наши бабушки-дедушки!

И вот когда мы начнем размышлять над этим, то поймем, что физическое состояние тела предков было в гораздо лучшей физической форме, чем у нас. Если сегодня любому молодому человеку в мегаполисе дать в руки топор, отвезти в лес и сказать: «Давай, построй дом», он не построит и за 10 лет, в отличие от тех его ровесников, которые 100 лет назад справлялись с такой задачей за одно лето.

Потеря физической формы или физического здоровья, выносливости и силы — самое ужасное, что произошло с нами. Но мы психологически не готовы принять эту истину: «Зато раньше рано умирали». Звучит это как аргумент: вот, Пушкин жил в XIX веке и умер в 37 лет. А причину смерти оставляем за скобками. Эта подмена словно оправдывает нас: несмотря на то, что жизнь стала другой и мы забыли о своем физическом теле, мы живем дольше и выглядим лучше.

БАДы вместо физкультуры

— По поводу «живем дольше» понятно. А разве не выглядим лучше?

— Лет 15 назад я специально поехал к староверам в Сибирь, в верховье Енисея. С удивлением смотрел в лица женщин в возрасте 40+, не тронутые ни косметикой, ни косметологом, ни какой-либо химией, и удивлялся, насколько они свежи, ясны. Думаю, это прежде всего связано с тем, что они живут ближе к тому образу жизни, который заложен в нашем ДНК. А то, что произошло с нами за последние 50 лет, — абсолютно противоречит заложенным в наших генах задачам. Как следствие — то состояние здоровья, энергетики, психики, состояние души и стремлений, которые мы все имеем.

— Как-то грустно получается, если в современной жизни мы не можем выполнять те задачи, которые заложены в генах…

— Своим пациентам и самому себе я говорю: «Спасение утопающих — дело рук самих утопающих». Если мы зададим себе вопрос «для чего я пришел в эту жизнь» и честно найдем ответ, найдем смысл, то всю нашу жизнь, в том числе обыденную, повседневную, будем ориентировать на эту главную цель. А значит, осознанно заниматься и своим физическим телом, и своей психикой, и своей душой.

Известный шотландский врач Дженериан Моррис, который прожил 99 лет и последнюю свою работу написал на десятом десятке своей жизни, сказал, что мы первое поколение людей, которое будет вынуждено заниматься физической активностью, чтобы сохранить свое здоровье.

У нас нет выбора: или мы продолжаем медленно, но безвозвратно разваливаться физически, не понимая, что тело ежедневно требует физической нагрузки, или мы в свой ежедневный распорядок ставим физическую активность.

Пока каждый не осознает, что это необходимо, количество аптек будет расти, больше и больше будет продаваться препаратов, БАДов, лекарств и прочего.

Качество нашей жизни в наших руках, никто за нас это не изменит. Как мы планируем рабочие задачи, так же должны планировать и физическую активность.

Отводить физической активности в самом плотном графике минимум 30 минут в день. А как — это уже вопрос техники.

— Получается странная ситуация: мы передвигаемся на машине, чтобы потом физически двигаться на тренажере дома или в спортзале…

— Но и в этой ситуации можно придумывать варианты. Покажу на собственном примере. Я работаю в Москве и в Геленджике (я осознанно выбрал этот город для жизни и здорового старения). В Москве я поселяюсь на Цветном бульваре и в клинику на Патриарших прудах хожу пешком — у меня больше не будет времени в течение дня для физической активности, и я набираю ее хотя бы часом ходьбы. 30 минут туда и 30 минут обратно. Всегда можно найти способ, было бы желание, мотивация и цель.

Коллега на одной из конференций сказала очень правильную вещь: «Русский человек не хочет жить долго». Это ужасно. Действительно, большая часть соотечественников живет с негативными эмоциями. Почему — причин много. Одна из главных: люди потеряли связь со своей душой. Такому человеку сложно объяснить, для чего ему идти пешком 30 минут, если он может доехать на метро или такси. Для чего напрягаться, продлевать жизнь, которая ему, получается, в тягость?

Так что возвращаемся к важнейшему вопросу: «Что я хочу от своей жизни? Зачем я живу?»

— Но если у человека нет ответов?

— Я могу работать только с теми пациентами, у кого есть ответ на этот вопрос. Если же человек пришел с посылом: «Доктор, дайте мне волшебное средство, которое меня сделает здоровым, и не рассказывайте мне, что я должен менять в своей жизни», я ему не смогу помочь. У меня нет волшебного средства. Но есть программа, по которой человек может идти. Моих усилий при этом будет только 20%, а 80% — труд самого человека. Чтобы идти, нужна мотивация. А мотивация рождается из цели. Цель я за вас найти не могу, могу только акцентировать внимание на этом вопросе.

Мы сами придумали пытку недостатком сна

— Сон — важный источник нормального функционирования. Как понять, что его хватает?

— Все ответы на вопросы, как сохранить здоровье, уже есть в нашем прошлом, в эволюционной биологии, которая сейчас активно развивается. Она изучает, как жили наши предки тысячу или сто тысяч лет назад. Это стало возможным потому, что останки древнего человека с помощью современных анализов ДНК можно расшифровать и понять, что с ним происходило в его жизни.

Итак, сон. С точки зрения естественного отбора он может казаться пустой тратой времени: мы не охотимся, не размножаемся, ничего не создаем. Но в это время, когда нас словно нет, организм в прямом смысле восстанавливает себя, нивелируя те разрушения, которые произвели на наше психическое и физическое тело предыдущие сутки. Сегодня норма сна точно такая же, какая было сто и тысячу лет назад: не меньше 7 часов, а лучше 7-9 часов.

Мы — люди Солнца. Всего лишь чуть более ста лет назад Томас Эдисон изобрел электрическую лампочку, а потом Никола Тесла — лампу дневного света. Получается, что 10 тысяч лет назад, когда человек приручил животных и стал жить оседлой жизнью, и 30 тысяч лет назад, когда человек только научился добывать огонь, люди спали именно в темную часть суток. Кстати, значение слова «полночь» — половина ночи.

Но мы сегодня почему-то решили, что сон — какая-то ерунда, можно его урезать, зато доделать дела или просто посмотреть кино, посидеть в соцсетях. В итоге мы крадем у себя каждую ночь от одного до трех часов сна. Это не проходит бесследно для организма. В наш организм при создании не вложили механизм охраны сна: ни Творец, ни природа и эволюция не предполагали, что человек сам будет разрушать себя отсутствием отдыха. Зато человек придумал самую страшную пытку для другого человека — именно отсутствием сна. Но и сами себя мы еженощно подвергаем такой пытке, правда, в легкой форме.

Недосып даже одного часа в сутки в течение 10 дней тут же скажется и на внимании, и на концентрации; на скорости реакции, на запоминании, на сосредоточенности; на физическом состоянии — силе, выносливости; на гормональном фоне: понизится тестостерон у мужчин и эстрогены у женщин; на иммунной и эндокринной системах.

А еще: если мы меньше спим, значит, едим больше, значит, у нас автоматически растет вес. И гормональный сдвиг ночью только способствует этому.

— Недосыпая во время рабочей недели, мы надеемся отоспаться в выходной. Это работает?

— Конечно, нет. Нельзя надышаться впрок. Это миф, что можно компенсировать недостаток сна за один день в неделю. Сон — это гормональные циркадные ритмы. Нам помогает заснуть гормон мелатонин, который вырабатывается с 19 часов, и пик его выработки приходится на 22-24 часа, а заканчивается в 1-2 ночи. В это время уже начинается выработка гормона, который нас будет будить, — кортизола. Пик выработки кортизола приходится на 5-7 утра.

Когда мы каждую ночь укладываем себя спать далеко за полночь, то, получается, добровольно пропускаем выработку мелатонина. А это гормон, который восстанавливает, в том числе, и энергетику тела, это и противораковый гормон, и гормон, восстанавливающий эндокринную, иммунную систему.

А если мы вспомним, что к 40 годам у каждого из нас мелатонина и так вырабатывается на 50% процентов меньше, чем в молодости, то можно представить, сколько его остается, когда мы ложимся за полночь. Не приходится удивляться, что почти у каждого россиянина к 50 годам минимум три диагноза каких-либо хронических заболеваний.

— Так что же делать?

— В свой график, наряду с физической активностью, жестко ставить время засыпания и время пробуждения.

— Хорошо, в график поставили, вечером телефон из комнаты унесли, шторы плотные, заснуть удалось. Но что делать, если человек ночью просыпается — и вновь передумывает все дела из телефонного ежедневника, просчитывает дедлайны. И не может уснуть!

— Вы говорите сейчас о так называемых стрессовых кортизольных подъемах. Конечно, все мы сейчас запредельно перенапряжены и поэтому многие просыпаются ночью с работающей головой, ворочаются, безрезультатно пытаясь уснуть… Но если у нас на регулярной основе будет физическая активность, то мы сможем минимизировать возможность появления этого состояния. Благодаря физической активности мы будем снимать избыточное напряжение симпатической нервной системы, тем самым активируя парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление.

Второй важный момент — регулярность времени засыпания. У нас всё циклично: сердце сокращается-расслабляется, дыхание: вдох-выдох, пищеварительная система: еда-голод, сон-бодрствование. Если мы эти ритмы будем удерживать в пределах заданных цифр, то есть засыпать и просыпаться регулярно в определенное время, включая выходные дни, то таким образом снимем тревожность.

— А то, что люди делятся на «сов» и «жаворонков» — это тоже миф?

— 99% детей в возрасте от 1 до 3 лет, пока родители не приучили их иначе, — «жаворонки». Циркадные ритмы же работают у всех одинаково: мелатонин вырабатывается в одно и то же время, кортизол тоже. Дети спят утром долго потому, что их поздно уложили вечером!

Может ли закоренелая «сова» стать «жаворонком»? Ответ — да, может, но только если захочет. Если вы хотя бы неделю будете просыпаться не позднее 6 утра, то обязательно дня через четыре захотите спать к 22 часам. Всё просто, только нужна дисциплина.

— Мне казалось, что «жаворонок» — этот тот, кому легче встать утром, а «сова» — тот, кто утром долго не может проснуться, включиться в деятельность…

— Если человек утром долго чувствует себя вялым, не может проснуться, это говорит не о том, что он прирожденная «сова». Надо разбираться в причинах такого состояния. Во-первых, понять, во сколько он засыпает, раз он чувствует себя вялым по утрам. Может быть, ему просто не хватает часов сна. Во-вторых, нужно смотреть его гормональный фон, возможно, у него есть недостаток кортизола, который не может разбудить утром. А причина этого недостатка может быть в хроническом многолетнем стрессе. В-третьих, надо разбираться с едой. Правильная еда — тоже основа здорового сна.

Так что история о «совах» и «жаворонках» — миф. Как и миф о пятиразовом дробном питании.

Едим и теряем силы

— Мы с детства привыкли, что завтракать надо плотно и много. Даже поговорка есть — завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу. Эта логика не работает?

— Логика здесь одна — слушать себя. Если утром нет желания завтракать, то нужно завтрак пропустить. Да, можно выпить кофе, чай, ягодный сок (не фруктовый) и спокойно жить до того момента, пока не появится реальное чувство голода.

Как только мы в себя складываем лишнюю пищу, мы не увеличиваем количество собственных сил, как нам кажется, а снижаем их. Привычная для многих стратегия: «У меня нет сил, сейчас я что-то съем и мне станет лучше», к сожалению, не срабатывает.

— Когда нет сил, кажется таким простым — забежать в ближайшее кафе и перекусить. Быстрая еда всегда в нашем доступе.

— И это наша беда. К сожалению, в генах у каждого из нас заложен страх перед голодом. Голод долго был первой причиной смертности на планете, на втором месте — эпидемии и травмы. Поэтому пища, которая попадается нам на глаза, которую мы улавливаем обонянием и осязанием, будет раздражителем для нервной системы. И обязательно рука за ней потянется. Пока мы не будем осознанно относиться к этому рефлексу, мы будем похожи на собаку Павлова, за наблюдением над которой ученый и получил Нобелевскую премию в 1904 году.

Голод и аппетит — разные вещи. Аппетит — это когда запахло вкусным, у нас появилась слюна и вроде бы даже можно поесть. Состояние голода ни с чем не спутаешь. При чувстве голода организм говорит: «У меня недостаточно субстратов для производства энергии, мне они нужны».

Если мы перекусили, не дожидаясь чувства голода, то получается парадокс: вместо того чтобы вырабатывать энергию, организм выработку энергии резко уменьшает. А вместе с чувством голода энергия приходит. Почему? Эволюционно: когда человек голодал, то он активизировался в поисках еды. Это тоже рефлекс.

Если нам нужна энергия в конце рабочего дня, ее может дать только чувство голода.

Вот пример моей московской работы. Я завтракаю около 8-9 часов утра, а второй прием пищи у меня — в 18-19 вечера. И всё. Только поэтому мне хватает сил на долгую и вдумчивую работу с каждым пациентом. Если бы я постоянно перекусывал, то точно к 15 часам был бы без сил.

— Вы сказали, что есть пять раз в день — миф. А почему?

— Большая часть подобных мифов — неправильное понимание молекулярно-биологических основ работы организма, помноженное на интересы того или иного бизнеса. Понятно, что за 4-5 раз в день человек съест больше, чем за 2-3 приема. И понятно, почему нас к этому настойчиво подталкивают.

— Но я слышала, что полезно есть пять раз в день, от врачей в конце 1980-х, когда еще речи о коммерции не было…

— Тогда было неведение врачей о молекулярной работе каждой клетки организма. Я учился в Красноярском медицинском университете в 80-х годах, меня учили педагоги, получившие образование в 70-е и раньше, а геном человека международная группа ученых под руководством Фрэнсиса Коллинза расшифровала только в 2008-м. Геном микробиоты, который живет в нашем организме, расшифрован еще пятью годами позже. Строение клетки и всех внутриклеточных структур и их функций открыли и открывают сейчас, начиная с 2000 года. Так вот, если бы я сегодня пользовался знаниями, которые мне дали учителя в студенчестве, то говорил бы тоже, что надо дробно и часто питаться. Но сегодняшнее знание о молекулярных механизмах работы тела повествует совершенно иное.

Жирное и углеводы — не так и вредно?

— Давайте поговорим о том, как питаться. Жирное вредно?

— В 1970-е годы в США Анселя Киза (Ancel Keys) получил огромный грант от правительства на доказательство своей теории, согласно которой употребление жиров вызывает инфаркт. Оказалось, что только в шести странах из 22-х подтверждается эта теория. Тогда 16 стран были убраны из исследования, там осталось только шесть, и гипотеза была «доказана». На основе этих «доказательств» в 1978 году принимается решение пересмотреть рекомендации по пищевому питанию. В этом же году академик Покровский в журнале «Здоровье» перепечатывает эти рекомендации. А с начала 1980-х весь мир уже напуган жиром и переходит на углеводы. Для того чтобы возместить энергию, которую несет в организм жир (а это больше в 4 раза, чем углеводы), пищевые гиганты стали добавлять в продукты дополнительный сахар. Следующий этап — нас всех пересадили на растительные масла. И с 80-х годов прошлого века мир стал безудержно толстеть.

Исследование, направленное на изучение вопросов веса тела в нашей стране, было опубликовано в уважаемом международном журнале в 2019 году и показало неутешительную картину. Только один взрослый мужчина из пяти имеет нормальную массу тела, два — избыточную массу тела, и два — ожирение. То же самое у женщин. То есть четверо из пяти взрослых людей перекормлены углеводами. Чтобы это понять, нужно вспомнить норму углеводов в сутки для организма. Она проста: не больше 50 граммов.

А у нас «полезный» завтрак — овсяная каша с изюмом, чай с сахаром и круассаном. Это уже 200 г углеводов. И вот эти лишние 150 г при помощи инсулина тут же превращаются в жир.

К чести Америки, в 2014 году FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) признало ошибку, и в журнале «Таймс» на обложке опубликовали заголовок «Ешьте масло!».

Но углеводами по-прежнему заполнены наши магазины, в том числе и потому, что они самые рентабельные с точки зрения бизнеса.

— Как быть с мнением, что низкоуглеводная диета опасна?

— Давайте обратимся к эволюционной биологии. Мы можем представить, что наши бабушки и дедушки, а тем более дальние предки употребляли бы столько углеводов, сколько мы употребляем их сейчас? Откуда бы они их взяли? До Второй мировой войны сахар был лакомством на столе русского человека, меда же было крайне мало. Фрукты — только по сезону, еще свекла, морковь, и всё. Когда я слышу: «О, снова новомодная диета!», я удивляюсь. Какая модная? Так жили наши предки и при этом хорошо себя чувствовали — как физически, так и психически.

— Получается, кетодиета — это хорошо?

— Кетодиета, с моей точки зрения, это лечебный протокол, я его использую редко, только по показаниям. Нельзя просто взять и без медицинской рекомендации человеку назначить ее себе, следуя моде.

— Так все-таки, какие продукты стоит есть человеку, а какие не особенно?

— Моя общая рекомендация такова: уменьшаем углеводы, контролируем белок и возвращаем жиры и клетчатку.

— Последнее время часто встречается информация о вреде глютена. Он действительно вреден?

— Мы живем в XXI веке и должны осознавать, что уже понятны механизмы привязанности и к хлебу, и к молоку. В хлебе есть глютеоморфины, в молоке — казеоморфины. К сожалению, несознательно относясь к своему пищевому поведению, мы не можем отследить действия этих морфиноподобных веществ и хотим вновь и вновь загонять себя в то состояние, которое чем-то похоже на наркотическое удовольствие, но только с помощью еды. То же самое происходит и с сахаром.

Маркетологи и вода

— Действительно ли надо пить по два литра в день? И как пить?

— С водой такая история: одна из французских компаний по продаже бутилированной воды, когда вышла на рынок США, столкнулась с тем, что практичные американцы не хотят платить за обычную воду. Тогда компания решила подать эту воду как атрибут элитной жизни. Вода стала сначала раздаваться в гольф-клубах, яхт-клубах. Дальше — больше. В 1940-х годах в американских рекомендациях по употреблению воды было написано, что ежедневно человек должен употреблять до двух литров воды, включая все жидкости в пище. Маркетологи убрали вторую часть фразы, так появились цифра: два литра воды в день.

Думая о том, сколько нужно пить воды в сутки, нужно прислушаться к собственной интуиции. Может быть, литр-полтора будет вашей нормой. Меня устраивает водопроводная вода, пропущенная через качественный фильтр. Бутилированная вода вызывает у меня сомнения — точно ли ее разливают там, где написано на этикетке?

— Что касается БАДов, витаминов, ноотропов… Вот сил нет, голова не работает, а проект нужно сдавать — можно ли пойти и купить ноотропный препарат, чтобы улучшить работу мозга?

— Я недавно прочитал статью в одном серьезном зарубежном медицинском журнале: медики бьют тревогу по поводу доступности ноотропов в нашей стране. Более того, предостерегают весь цивилизованный мир от употребления БАДов российского происхождения, которые обещают улучшить работу мозга. В эти БАДы бесконтрольно вкладываются ноотропы, то есть препараты, стимулирующие высшую нервную деятельность. Эти препараты предназначены только для больных людей с определенными диагнозами. Что произойдет через 5-10 лет с корой головного мозга здоровых людей, подстегивающих себя ноотропами, никто представить не может. Таких данных просто нет. Если вы решаете их принимать, отдавайте себе отчет, что устраиваете над собой неконтролируемый эксперимент.

Что касается витаминов — сначала нужно сделать анализы, понять, чего не хватает конкретному человеку, затем посмотреть на его продуктовую корзину и добавить продукты, которые содержат эти витамины. И только потом решать вопрос о дополнительном употреблении синтетических витаминов. Мне неизвестно, были ли исследования, подтверждающие биодоступность аптечных поливитаминов. То есть сколько их попадет туда, куда нужно. Более того, мы не знаем, как они взаимодействуют друг с другом в таких искусственно созданных сочетаниях и дозировках.

— Кажется, что уже столько всего мы знаем, знаем даже, как устроен космос. А человек не до конца изучен?

— Да, к сожалению, мы знаем себя процентов на 10-15, не больше. Мы устроены во много раз сложнее, чем любая техника, которую мы сами произвели. Судя по всему, ни мы, ни наши потомки не сможем понять до конца, как устроен наш организмы, как устроена наша психика. Как мы появились, для чего появились в это время и на этой планете — останется тайной.

— Расшифровка ДНК не приблизила ответы на эти вопросы?

— Фрэнсис Коллинз, руководитель проекта расшифровки ДНК, после своего открытия написал книгу «Доказательство Бога. Аргументы ученого». Думаю, что чем больше ученый погружается в микромир человека, тем больше понимает, что без какой-то внешней силы создать такое совершенство, как человек и мир в целом, — нереально.

— Да, мир вокруг изменился, а человек, получается, нет. И как же ему научиться жить в новых условиях?

— Когда я был студентом, прочитал книгу о преподобном Серафиме Саровском. Мне запомнилась одна фраза, которую я повторяю до сих пор: «Сейчас уже позже, чем нам кажется». Она о том, что жизнь гораздо короче, чем мы думаем. И ваш вопрос — он именно о смысле. Если смысл есть, то человек, понимая, зачем живет, будет сохранять себя в психическом и физическом здоровье. Но любые попытки деятельного сохранения будут встречать сопротивление в нашей обыденной жизни, настроенной будто наперекор всему тому укладу, который нужен человеку.

Я надеюсь, что понимание этого и осознанное отношение к собственному здоровью позволит каждому из нас прожить длинную, здоровую и счастливую жизнь.

---

Фото на обложке: Александр Нерозя для «Собака.ру»