Сладкое давно и прочно вошло в нашу жизнь — потому что это вкусно и добавляет организму энергии. Недавно мы рассмотрели, как сахар влияет на детский организм и почему специалисты рекомендуют уменьшить его потребление. При этом он всё равно присутствует в большинстве готовых продуктов питания в магазинах. Да и в домашнюю еду мы его добавляем часто, ведь сладкий вкус привычен нам с детства.

Что же такое сахар, можно ли его чем-то заменить и как организовать свое питание, минимизировав количество сладкого, — разбираемся вместе с эндокринологом Марией Павловой.

---

Сахар — единственный продукт в мире, который не имеет никакой пользы для организма. Понятие сахара включает в себя различные виды: сахарозу (тот самый белый или коричневый сахар), лактозу (молочный сахар), фруктозу (фруктовый) и другие. Какой бы вид сахара мы ни употребляли с пищей, он метаболизируется в организме и поступает в кровь в виде глюкозы.

Глюкоза — самый простой вид сахара. Для обеспечения жизнедеятельности организму требуется совсем немного глюкозы. Ее мы получаем из разных источников — не только из обычного сахара и углеводов, но также из белков и жиров. При белково-жировом питании повышение содержания глюкозы в крови происходит не так резко, как после сладкого и мучного. Так что, употребляя овощи, зелень, полезные жиры и белковую пищу, мы можем получать достаточное количество глюкозы. Для организма это наиболее оптимально.

Что такое скрытый сахар?

Под скрытым сахаром подразумевается наличие сахара в тех продуктах, где в нашем представлении его быть не должно (кетчуп, сосиски, «полезные» йогурты и прочее). Иногда, читая состав готового продукта в магазине, можно неожиданно увидеть сахар либо его виды, которые умело скрываются под другими названиями.

Всё, что продается в промышленных упаковках, имеет в своем составе консерванты и другие компоненты, в том числе и различные виды сахара. Например, мальтодекстрин — один из видов сахара, который вызывает подъем содержания глюкозы в крови, а также преобразуется организмом и становится источником для образования жиров. Сахар содержится даже в продуктах из категории «полезного питания», потому что является одним из вариантов консервации, а также прекрасным усилителем вкуса.

Можно ли использовать сахарозаменители вместо сахара?

Сахарозаменители можно поделить на две группы: синтетические и природные. К природным относятся фруктоза и стевия. Фруктозу использовать нежелательно: она сильно повышает содержание глюкозы в крови. К тому же для её усвоения организму требуется выработать много ферментов. Употребление фруктозы ведет к риску заболевания почек, ожирения и подагры. У детей незрелая ферментативная система, поэтому фрукты в большом количестве перегружают их печень.

Стевия — прекрасный вариант натурального сахарозаменителя, который используется при работе с диабетом. Главное преимущество стевии в том, что она содержит биофлавоноиды, которые имеют сладкий вкус, но при этом не повышают уровень глюкозы в крови. Её хорошо использовать в качестве добавки в выпечку.

Есть другие варианты сахарозаменителей, которые хоть и влияют на уровень глюкозы в крови, всё равно считаются более безопасными, чем сахар. Например, инулин — это вещество-пребиотик растительного происхождения, положительно влияющее на рост полезной микрофлоры кишечника. Он имеет очень сладкий привкус, гораздо слаще сахара. Эритрит — тоже растительный сахарозаменитель — «дынный сахар», считается изученным и безопасным. Если нужно что-то подсластить детям — это допустимый вариант.

Можно ли уменьшить вред сахара на детский организм?

Можно! Не давая его детям и не употребляя самим. Люди, которые питаются вкусно и сытно без употребления простых углеводов (а так действительно можно), во время застолья или в кафе просто не хотят сладкого. Их вкусовые рецепторы уже настроены по-другому, и сладости кажутся слишком приторными. А вот обычное яблоко покажется им гораздо слаще, чем человеку, привыкшему к традиционным сладостям.

Чем раньше мы начинаем добавлять усилители вкуса (сахар, соль), тем потом сложнее ребенка от них отучить. Если до трех лет ребенок не ел сахар, то у него впоследствии не будет рвения употреблять сладкие продукты в больших количествах. Позже постепенно можно знакомить ребенка с этими вкусами, если нет проблем со здоровьем. Да, в садике и в школе сложно проконтролировать количество съеденного сахара, но это тоже возможно.

Расскажу, как я решила вопрос со своим ребенком. У сына был постоянный насморк, нос не дышал и ничем не вылечивался. В садике он любил есть молочную сладкую кашу и батон. Я предложила сыну всего на одну неделю отказаться от сладкого и мучного в садике, завтракал он дома, обедал в детском саду (овощи и мясные/рыбные блюда), ужинал дома. За эту неделю все симптомы у него практически исчезли. Ребенок понял, что теперь он стал себя хорошо чувствовать без таблеток. И стал есть по-другому.

Родители часто говорят с детьми о разных вещах, но совсем не рассказывают, как важно двигаться и как правильно питаться. Если вы не считаете нужным затрагивать вопросы здорового образа жизни, то и дети не акцентируют на этом внимания. Норма для детей задается родителями.

Чем заменить школьный обед?

В наше время есть множество рецептов здорового питания, в том числе различной выпечки. Сладкие соки прекрасно заменяются компотами и морсами, сваренными самостоятельно. В качестве перекусов в школу можно давать горстку орехов, яблоко, морковку, нарезанный сыр, красную рыбу с хлебцем, овощи, кусочки курицы.

Если дети питаются в школьной столовой, то и здесь можно найти выход. Перед школой обязательно должен быть домашний завтрак. Если утром правильно, вкусно и сытно накормить ребенка, на обед ему не захочется много съесть в столовой, потому что энергии будет хватать на весь школьный день. И ужин, соответственно, должен быть дома по правилам здорового питания.

Каким может быть завтрак?

• Омлет из 1–2 яиц смешать с 1 столовой ложкой кокосового молока/сливок, размять и добавить в замес ½ авокадо. По предпочтениям можно нарезать помидор/болгарский перец/кабачок. Посолить. Разогреть керамическую сковороду, добавить 1 ч. л. оливкового масла и вылить готовую смесь. Накрыть крышкой. На медленном огне довести до готовности. Готовый омлет можно посыпать зеленью.
• Обязательно к омлету добавить свежих овощей. В любом виде: нарезка, салат. 
• Гречневый/кукурузный/рисовый хлебец помазать сливочным маслом и положить сверху кусочек твердого сыра, красной рыбы или красной икры.
• Травяной чай (чабрец, мята, ромашка, шиповник). В качестве десерта вместо конфет и печенья даем фрукт (можно нарезать кусочками), или 80–100 г ягод по сезону, или 1–2 дольки горького шоколада, или 7–12 орехов (кроме арахиса).

Если ребенок уже поел сладости, можно мотивировать его в этот или на следующий день заняться физическими упражнениями. Первые 40 минут тренировки мышцы используют глюкозу для своего метаболизма, и она ими просто сжигается.